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健身怎么吃才能练的更好?
时间:2019-04-19   点击:   栏目: 行业知识

减重不难,很多人饿两顿都能导致体重的减少,但是那有用吗?

单从健康的角度和持续性的角度就不可取,而且饿是饿不出身材来的。

表面上看饮食和营养计划很简单,许多节食的人怀着美好的愿望想增肌想减肥,但是长期节食只能导致肌肉的流失和脂肪的增加,这和所想的身材只能是背道而行。

健身3分练7分吃,减脂增肌究竟该怎么吃?以下是从增肌减脂两方面聊的5点基础知识,知识点比较多,文章稍长,认真看完你能学到很多

01热量摄入(重中之重)

减脂:热量赤字

热量是关键,而且很关键,为了减重必须要有热量赤字,当然热量的质量也很重要,比如碳酸饮料vs水果,或者炸鸡vs水煮鸡胸,但热量赤字仍是重中之重,排在首位。

热量赤字呢,只要你动的多点,吃的少点就有了,我倾向于两者兼顾,因为这是最好的方式。

那怎么就算创造出热量赤字的环境了呢?如果你想要了解的清楚一些的话,只要计算出日常饮食的摄入量,如果你已经保持一个体重一段时间,你可以试着创建一个300-400卡的热量赤字(并不意味着饿肚子),而是要把300大卡分布到三餐当中,一餐也就100大卡,相当于少了半碗米,一勺油脂,或咖啡不加奶糖。如果你的体重一直在缓缓上升,开始就可以以400卡的热量赤字开始,几周之后重新看一下体重,再相应的调整卡路里赤字。

我看到这些我一定会头晕,然后深陷在诸多饮食热量表里不可自拔,而且还会晕头转向,所以,热量很重要,但因为热量值把自己搞的身心俱疲就不是什么好事儿了。

简单点怎么做?以周为单位,一周测一次体重or体脂(如果你有的话),记录每日进餐数量(拍照最简单),如果你的体重平稳在一个数值,说明你现在的摄入量和消耗量成正比,在你原有饮食基础上少量减少摄入量or增加运动量,就会瘦(或者体脂下降),前提是不要饥饿,否则一定会前功尽弃。

增肌:热量盈余

为了增加身体维度,每天得增加一些食物,而不是更多锻炼,肌肉的增长是发生在健身房之外,随着合理的营养素,水合作用还有睡眠,这些都可以有更好的恢复,肌肉修复和增长。

为了在增肌的时候增长不必要的脂肪,先可以增加400-500大卡,女性的话300左右,如果你在一段时间内没有增加任何体重,这个数字则需要进行相应的调整,这点尤其重要。如果你很难增加体重,似乎永远保持在同一水准,似乎这样看起来需要增加到1000大卡,但不需要。关键在于持久,还有蛋白质的摄入量,增加肌肉并不简单的是蛋白质多少的问题,还有热量是否足够支持增肌的条件(多数人总是过度考虑蛋白却忽视整体热量)。

把你所需要增加的热量(食物)均匀的分布在三餐,可以避免你吃不下的问题,或者可以简单加一次餐,看哪个更适合你的日常作息。关键是要持续这个过程,从而得到你身体增长需要的热量。

同样和减脂一样,以周为单位去进行调整,当然,力量训练的超负荷原则是少不了的。毕竟有破坏才会有修复才会有增长。

减脂增肌的合理速度

减脂:如果你的目标是减 20 斤以上,那么大概每周减 1-2 斤左右为宜,如果目标是减 10 斤以下,那么每周减 0.5-1 斤为宜。

减体重的速度可以不同,但是如果是保持住肌肉(你当然需要肌肉拉,不然还减个什么劲儿啊)为目标,你就得确保体重也不能掉的太快。

另外一个衡量指标就是,当你减少饮食摄入量的时候,你的力量不能掉太快,所以在做复合训练的时候做好记录,如果你发现力量断崖式掉落,那就说明减得太快了。该调整一下计划了。

增肌:目标每周增加0.25-0.5斤。

一周0.25斤看起来不是很多,但是放到长期的目标当中,一年那是13斤的肌肉呢,同时最小化脂肪增长。

那种快速增肌和急速减脂的时代已经过去,特别是那些竞技运动员,极端的体重增减会紊乱你的代谢,使下一次减肥变得越来越困难。

欲速则不达,缓慢但稳健的增长对身体也有好处,肌肉需要时间去构建,减掉腰腹部的赘肉同样需要心力,任何值得去做的事情都值得做的更好更正确。

02营养素的摄入

减脂:营养素的摄入--少碳水,多蛋白

碳水并不是敌人,特别是每天进行艰苦的锻炼。但如果目标是减脂的话,碳水则需要适量减少,特别是到了关键时期,就像之前说的,减少300到400大卡,大部分是从碳水里减少,还有一部分来自于脂肪,唯一一个你不能减少,还必须要增加的就是蛋白质。

单从碳水中减300大卡大概是75克碳水,这个也许会很多,特别是每天摄入的碳水就很少的情况下,刚开始可以从碳水中减少大概100到200大卡(38-50克),剩下的100到150大卡(11-16克)从脂肪中减少。

增肌:增加多种营养素的摄入

在这儿你可能会比较松懈,因为所有的营养素都可以满足你的增肌目标,这并不是说你可以放纵的500大卡想吃啥吃啥,还是要保持饮食相对的干净,如果你选择吃垃圾食品那简直太容易了。

03摄入营养的时间也很重要

减脂:把碳水的摄入与锻炼时间接近

就像前面说的,在减脂过程中碳水也是需要的,特别是在艰苦训练的日子,最好的方式是在临锻炼的时候摄入碳水。

在锻炼前一到两小时摄入碳水可以保证锻炼过程中有足够的能量(避免低血糖),而且锻炼后碳水还可以预防肌肉蛋白分解的同时促进糖原的合成。

从蔬菜和水果中的碳水(大部分是蔬菜)可以分布在一天的时间来摄入。

还有一种方法就是在不训练的日子减少碳水摄入量,而锻炼的日子照旧,这样可以保证锻炼的时候有能量。

增肌:相对自由

既然增加维度是目标,而且你至少要增加500大卡,所以时间方面可以相对自由一些,也需要锻炼前后摄入,但是可以不那么接近。

如果体重上升太快,还长了不少脂肪,那就得减少碳水摄入同时进一步加大训练强度。

如果早起第一件事是锻炼,你则需要一些碳水来使得锻炼获得最佳效果,如果不愿吃早餐的话,那么一杯糖水或者运动补剂都将是不错的选择。

04营养密度

减脂--增加营养密集的食物

营养密集的食物富含微量元素,这些通常是蔬菜,水果,瘦肉,蛋白,低卡同时饮食中富含高纤维,从而减少因为减少碳水而可能引发的肠道问题,更重要的是营养密集的食物占据更大空间,比卡路里高的食物更有饱腹感。

设想,同样是3000大卡热量的食物,冰淇淋和牛肉、蔬菜,哪个会让你更有饱腹感?哪个是让你更满足?哪个是更持久?

减肥饮食中脂肪仍然是非常必要的。尽管它不是低热量,但它可以被认为是高营养密度。鱼油、椰子油、橄榄油、杏仁这种富含营养高质量的脂肪,应该是饮食的主要来源。 

增肌:营养重点--增加健康的、高热量密度的食物

高卡路里密集的食物意味着很多卡路里包装在一个小袋子里,这不是让你去吃能量棒和夹心面包, 而是少量多次摄入那些不会太撑,但热量又足够的东西,当然是在饮食目标之内摄入,一次吃太饱会很难受的。

高质量,高热量密度的食物包括坚果、花生酱、生燕麦,红肉,干果。也可以从乳制品中摄入,即可以不占肚子,又能增加热量。

减脂增肌饮食方式大大不同,从你的固有饮食中做些许的调整改变,可以让你变成超级燃脂机或者增肌狂人,选择好方法,监控你的改变(最好是不要掉肌肉或者长脂肪),坚持下去,会看到你期待的结果。最后一点。

05不要饥饿

饥不择食,小伙伴又因为饿肚子,导致晚上猛吃一顿,吃完又开始思考“人生”了,这情况估计10个减脂减肥的人中就有9个半。

增肌需要更多热量,就更不能饿着了。

所以你现在应该明白

3分练7分吃看似复杂

其实懂了其中的门道

也很容易操作执行

剩下就要靠坚持喽!~

 

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