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健身餐制定原则|健身达人的健身餐食谱
时间:2019-05-08   点击:   栏目: 行业知识

  俗话说三分靠练,七分靠吃,健身餐都是怎么样的呢?

 

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  1、食物要多样化

  尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

  早餐:一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。

  午餐:摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。

  晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。

  2、烹饪方法要3少

  少油、少盐、少糖。

  烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味,可适当添加调料,比如:盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

  很多人觉得健身餐难吃,那是因为没有很好的利用调料,这里说的少,并不是完全杜绝,只要是适量,并不会对健身产生不好的影响。比如:研磨黑胡椒粉,除了能调味,还有独特的香味;柠檬汁能很好的去腥;腌肉时添加迷迭香/百里香等香料,可产生独特的风味。。。。。。

  3、少食多餐热量均衡分配

  少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

  少食多餐能够长时间的保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐。

  举例:

  如果按每天消耗2000大卡的来计算:

  减脂的健友一天摄入1600大卡,建议早餐500大卡,午餐和晚餐各400大卡,3个加餐各100大卡。

  增肌的健友一天摄入2400大卡,建议3个正餐各600大卡,3个加餐各200大卡。

  这个数据,仅供大家参考,具体根据自己的情况来制定。

  4、食材选择

  优质碳水:糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

  优质蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

  优质脂类:植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

  蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

  水果:火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

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