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健身饮食计划,帮你打造完美肌肉线条!
时间:2020-06-11   点击:   栏目: 行业知识

  管住嘴,迈开腿,在减肥的时候真正做到这些的人并不多,而说到“管住嘴”,很多人都会想要通过饮食的方式来进行减肥,今天小编就来给大家看个健身饮食计划
  
  首先需要控制身体能量的摄入,下面是理想体重的计算公式:
  
  男性理想体重(kg)=【身高(cm)-100】*0.9
  
  女性理想体重(kg)=【身高(cm)-100】*0.85
  
  每日所需总能量=理想体重(kg)*每千克理想体重所需能量
  
  每千克理想体重所需能量,根据个体的活动量有所不同:
  
  轻体力活动者20~25kcal/kg
  
  中体力活动者30kcal/kg
  
  重体力活动者35kcal/kg


  
  运动较少的女生,可以选择1300~千卡打开,运动多的女生建议是1600~1850千卡;运动较少的男人,可选择在1750~2000的大卡,而运动多的人群选择1600-1850大卡的食物。
  
  需要注意,每天摄入的不能小于800大卡。否则人体可能会遇到摄入不足的情况,通常会造成头晕、乏力的状况,甚至还可能会影响身体的健康。同时,基础代谢消耗的减小也会影响到减肥的效率。
  
  蛋白质的摄入也很重要,尤其是很多人在控制饮食的时候,控制脂肪的摄入和总量的摄入,很容易造成蛋白质摄入不足。减重期间,蛋白质的比例应该稍微提高,占到总能量的15~20%。
每天除了要控制饮食,还需要看营养成分,无论是增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的。碳水足够多,才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗,这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多,减脂才能提供足够能量,并最大限度的限制肌肉损失。
  
  优质蛋白质的食物有:
  
  牛奶:容易吸收、常见,也是最常用的
  
  鸡蛋:天然食品中最优秀的高蛋白食品,一个全蛋配三个蛋清即可
  
  去皮鸡胸肉:优质高蛋白食物,价格也比较亲民
  
  牛后腿肉、牛排等瘦牛肉:脂肪含量比鸡胸肉略高,但也是非常不错的选择
  
  金枪鱼罐头:价格不贵,脂肪含量低


  
  优质碳水建议补充:
  
  燕麦:热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长
  
  水果:所有的水果都是不错的选择,但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快,通常在上午及力量训练前后摄入。
  
  蔬菜:如果你不知道摄入什么碳水,多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低,更能补充膳食纤维。
  
  红薯或山药:消化吸收缓慢,饱腹感强烈
  
  糙米:复合碳水化合物,消化吸收速度缓慢
  
  优质脂肪则可以考虑:
  
  杏仁、核桃等坚果:优质健康脂肪来源,不过不要当零食吃,而是分配到正餐中
  
  牛油果:健康脂肪来源,且蛋白质含量也可观
  
  橄榄油:作为炒菜的时候用油,不过价格稍高
  
  烹饪方式:水煮、蒸为主,其次是煎,最后是炒,千万不要油炸。实在避免不了调料,则以粉末状为主,酱类尽量少放。做色拉的时候可以用意大利醋或者低脂酸奶代替

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