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跑步补水 跑步中如何正确补水
时间:2019-04-10   点击:   栏目: 健身头条

  在跑步当中要及时的补充水分,如果大量的出汗而不能及时补水的话,不仅运动质量会降低,而且会出现脱水的症状。

  跑步过程中补水是非常重要的,但补水也是有科学规律的,比如什么时候补水,该补充多少水量?

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  为什么要补水?

  因为身体缺水呗。

  跑步的时候,肌肉的运动将会产生更多的热量,随着热量的上升,势必会流汗,通过出汗,可以给身体降温。出汗不光是带走水分,随着水分一起蒸发的还有钠、钾等无机盐。时间长了便会引起疲劳,甚至电解质紊乱导致抽筋、休克等。

  这种情况在高强度训练和酷暑盛夏时更加严重,出汗也将更加频繁,尤其是在闷热潮湿的环境下,汗水并不会蒸发,只会掉地上,这时候就容易引起中暑,中暑后连出汗都会停止,体温的上升也会加剧,引发意识模糊或者身体机能失调。在高海拔地区,身体甚至会因为缺水而发生水肿。

  缺水容易导致疲劳、甚至昏厥,这也是很多人跑崩的一大原因

  怎么判断自己缺水了呢?除了感到明显的口渴外,尿液颜色变黄也是缺水的表现之一。

  除了缺水,体液中钠、钾的过量流失也会导致电解质的紊乱,因此我们还需要补充一定的钠盐和钾盐。而运动饮料或者电解质饮料中所含有的钠、钾等与体液的成分接近,能快速被身体吸收,是很好的跑步补液。

  补多少?

  首先是补多少的问题,有人说500ml,有人说1L,到底应该补多少水呢?事实上,我们可以遵循“缺多少补多少”的原则。由于每个人的体型、训练方法、强度、出汗量都不同,因此没有统一的标准。

  但是我么可以参考山本正嘉所提出的理论,脱水量=10g*X公斤*Y小时。

  比如,体重61公斤,进行1小时的跑步,那么脱水量=10g*61公斤*1小时=610g=600ml

  对于补水没有什么疑问,对于运动饮料,每个人都有自己的口味,但是一定要看它所含有的成分,一般运动饮料中都会含有糖、钠、钾、碳水化合物等物质,碳水化合物可以提供身体所需的能量,钠和钾则能使得身体电解质达到平衡,可以预防抽筋和低钠血症的出现。运动饮料正好可以实现“解口渴更解体渴”。

  怎么补?

  什么时候补?很多人都是渴了之后才喝水,而当有口渴的感觉时,补水已经晚了。很多人在运动前都会先进行补水甚至是运动饮料,有个跑马拉松的朋友说他每次比赛前2小时都会喝一瓶运动饮料,赛前刚好上厕所,这样基本可以维持前半程的电解质供给,而事实上,这样做成绩也更好。

  补水,在跑步前就已经开始了。跑前半小时可以补充250—500ml的水分/运动饮料。跑步时最好能每隔半小时就喝100—200ml水/运动饮料。比赛结束后,依然需要补充500ml左右的水。

  Tips:

  1.跑前、跑步过程中、跑步结束后都需要补水。

  2.少量多次,每次喝水的时候小口喝,以防呛着。

  3.不要只喝水,还要喝运动饮料或者电解质饮料,以维持电解质均衡。

  4.跑步时最好定期喝水,否则容易喝少。



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