增肌增重需要多食多餐,多餐的意思是,一日三餐可以分为5-6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量。
以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减
第一餐 7点-8点早餐
蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)
碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)
肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)
蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
第二餐 10点加餐
蛋白质:酸奶
副食:200克(如红薯、面包)
水果一份:(如苹果、香蕉)
第三餐 12点午餐
食谱一
碳水化合物:一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果:腰果一把
食谱二
主食:250克(如米饭、面条)
肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)
蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
第四餐 15点 加餐
食:300克(如红薯+面包)
蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代)
水果一份:(如香蕉苹果)
第五餐 18点 晚餐
食谱一
碳水化合物:一大碗米飯、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
蔬菜水果:同午餐
脂类坚果:2个核桃
食谱二
主食:200克(如米饭、面条)
肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)
蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)
汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)
第六餐 21点 加餐
主食:300克(如馒头+土豆)
水果一份:(如香蕉、苹果)
蛋白质:脱脂奶一盒