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想知道增肌最健康最有效的办法吗?
时间:2020-08-24   点击:   栏目: 健身头条

  健身运动,练而不吃,视同白练
  
  也许,你是位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士
  
  相信已经尝试过不少让身材看起来能更Man的办法
  
  很多人会(不负责任的)告诉你
  
  大量的吃高热量高脂肪的食物
  
  比如啤酒炸鸡吃到吐,大嚼巧克力顶到嗓子眼
  
  但是,然并卵~


  
  碳水化合物——让肉长在该长的地方
  
  实际上,蛋白质虽然确实对增肌很重要,但从总体而言,简单的碳水化合物(类似复谷粉、每日坚果、水果、根茎蔬菜等)也是增肌日常饮食中不可或缺的构成部分。
  
  大家都知道,身体中有一种胰岛素。胰岛素的一个很重要的作用是帮助身体恢复,包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成。胰岛素某种程度上像一个搬运工。哪里最需要能源,他就会把吸收分泌的能量(糖或氨基酸)运送到那里,供那里使用。
  
  在力量训练后,被摧毁的肌肉会进行自我修复,在这个过程中肌肉对蛋白质的需求会逐渐升高至峰值(每个人的峰值不一)再逐渐回落至正常,而这个过程大约在3小时内,所以建议大家在这个时间段内先摄入碳水化合物再摄入能快速吸收的蛋白质。
  
  让胰岛素把营养搬运到训练部位,就是很好的方法~如果不吃些碳水化合物,考虑到训后3小时的黄金期,很可能错过肌肉生长的时机。后面再吃,这些营养可就奔着转化成脂肪去了!所以要掌握合理的时间有效的吃,碳水化合物配合蛋白质是真正能增肌的最好方法~
  
  蛋白质——为增肌减脂事业打基础
  
  高蛋白饮食会增加饱腹感。也就是说,吃蛋白质会感觉肚子很饱,而且饱的更快,有研究认为,大脑调节食欲是根据血清氨基酸浓度进行食欲的调节。而高蛋白饮食提高了血清内氨基酸的浓度。让人们吃的更少,同时还不容易饿。
  
  人类的身体没有储存蛋白质的能力,大多数蛋白质被吃进肚子里都会被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪,很大一部分都会被身体吸收并储存成肚子上的肥油。
  
  蛋白质吃的多,还会增加身体平时的能量消耗速度。尤其是蛋白质中的支链氨基酸,有研究发现如果在小鼠高脂肪饮食中提高一倍的支链氨基酸。与不摄入的小鼠相比。热量的消耗明显的增加,增加了15%。同时,体重减少了32%,体脂含量减少了25%。
  
  运动中和运动后摄入1.2g/公斤的蛋白质比较适宜。比如你70公斤,你可以摄入84克蛋白质,听起来挺多。但是拆分一下,你运动中摄入30-60克复谷粉(两袋),或一袋优追麦克斯鸡胸肉。运动后,一般要吃正餐了,再吃几块辣牛肉,搭袋优追麦克斯每日坚果(里面都有蛋白质)。八九十克蛋白质摄入妥妥儿的。

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