即食鸡胸肉_健身鸡胸肉_健身食品-优追麦克斯

健身蛋白质食物怎么选?如何吃?
时间:2020-11-19   点击:   栏目: 健身头条

  蛋白质是由氨基酸组成,营养学上根据氨基酸是否需要,分为三种形式。
  
  ①必须氨基酸:人体不能自己合成,必须由食物提供。
  
  ②非必须氨基酸:可以在人体内合成,不必由食物提供。
  
  ③条件必须氨基酸:人体虽能够合成,但通常不同满足的需要。


  
  蛋白质摄入种类
  
  1、尽量选择完全蛋白质(肉蛋奶等动物蛋白)
  
  所含必需氨基酸的种类齐全、数量充足、比例适当。
  
  例如:蛋类、肉类、大豆、乳类。
  
  2、半完全/不完全蛋白质——互补吃(多为植物蛋白)
  
  所含必需氨基酸的种类不全,或者数量不够。
  
  例如:小麦、肉皮、豌豆等。
  
  互补蛋白质组合:两种及以上蛋白质食物混合吃,互相补充。
  
  例如:豆类+坚果+全谷物类
  
  如果是非素食者,吃肉蛋奶就可以满足必需氨基酸。
  
  如果是蛋奶素食者,吃鸡蛋牛奶和植物蛋白。
  
  如果是非蛋奶素食者,可以多种植物蛋白混着吃。
  
  蛋白质摄入数量
  
  1、根据体重
  
  正常办公室人群,可以按照每天1g/kg蛋白质摄入。
  
  有运动的人群,可适量增加,尽量不超过2g/kg摄入。
  
  例如:小李体重是55kg,每天运动,她每天摄入蛋白质大概为:1.2*55=66g。
  
  2、按照热量占比
  
  正常蛋白质饮食10%-15%,高蛋白饮食20%-30%
  
  如:小李日常摄入1600卡
  
  正常蛋白质饮食:15%热量来自蛋白质,即240卡,摄入60g蛋白质。
  
  高蛋白质饮食:30%热量来自蛋白质,即480卡,要摄入120g蛋白质,相当于2.4g/kg,其实有点多了,可调整下。
  
  如果你在能量平衡状态,其实每天正常摄入蛋白质食物就可以。
  
  如果你在减脂/热量缺口状态:可以多吃一些蛋白质,增加饱腹感,不过别吃太多蛋白质,长期过高的蛋白质饮食,可能对肾脏不利影响。
  
  蛋白质可以分布到各餐,运动后,可以适量补充蛋白质和碳水化合物食物。


上一篇:运动出汗越多,减肥减脂效果越好?

下一篇:健身健康脂肪食物怎么选?如何吃?
意见反馈