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为什么吃的少还是瘦不下来
时间:2021-07-09   点击:   栏目: 行业知识

  相信有很多人,一直都有在控制饮食,每顿饭吃的也不多,但体重却没有减下来。

  想瘦下来就需要有热量缺口,什么是热量缺口?每日总消耗>每日总摄入量,这样我们的脂肪才会减少。

  每日热量消耗:身体基础代谢+活动消耗(日常活动、工作、运动等)+食物热效应

  每日摄入热量:一天内通过饮食进入身体的食物热量

  热量缺口=每日消耗热量-摄入热量

  基础代谢就是人体经过10-12小时空腹和良好的睡眠,无任何身体活动和紧张的思维活动,全身肌肉放松时的热量消耗。

  目前最适合中国人的计算基代的公式是毛德倩计算公式:

  女生:(41.9✖️体重kg+2869.1)➗4.184✖️年龄系数

  男生:(48.5✖️体重kg+2954.7)➗4.184✖️年龄系数

  年龄系数:14-17岁是1.1;18-45岁是1;46-65岁是0.95。

  在这个公式基础上再✖️体力活动水平,就可以估计出一天的热量消耗。正常一天基本都坐在办公室的打工人,体力活动水平系数在1.4.

  例如:每日基础代谢:(41.9✖️体重+2869.1)➗4.184✖️年龄系数=1186大卡,热量消耗约为:1186✖️1.4=1660大卡

  正常身体基础代谢在短时间内一般不会有太大变化,只有加大运动量、减少摄入食物总量,热量缺口才会变大,这样会更有利于减脂。

  那如何正确制造热量缺口呢?

  我们在刚开始减脂的前3个月内,建议先把热量缺口维持在200大卡左右,这样既不影响正常生活,也不会带来营养不良和食欲失控的问题。

  这200大卡的热量差可以通过少吃100大卡,和运动消耗100大卡来制造。

  在减脂一段时间,通常是3个月以后,可以逐渐尝试将缺口控制在300-400大卡左右。此时身体就会感到饥饿和食欲得不到满足。

  在这种情况下,就要精心安排好高饱腹感、高营养素密度的饮食,确保蛋白质、维生素和矿物质的供应充足。

  建议主食换成粗粮薯类,比如糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯、玉米等。每天吃够两个手掌大小的肉或者豆制品,一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆。

  这样就可以把不良影响降到最低,同时获得更好的减脂效果。



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