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减肥期间午餐适合吃什么
时间:2021-07-27   点击:   栏目: 行业知识

  对于减肥的人来说午餐如何吃,才能不影响减肥计划呢?午餐是一天中最重要的一餐,午餐需要有足够的营养让身体能承受一下午的办公室工作,而中午时间有限,出去吃饭需要花很长的时间排队。

  中国营养学会建议:一日三餐的热量摄入比例应为3:4:3,午餐应在11:30-13:30完成,午餐的热量占了一天热量的40%。《中国居民膳食指南(2016)》建议,成年男性每日摄入热量应为2250大卡,成年女性应为1800大卡,减肥人群应在此基础上减少300-500大卡,但每天摄入热量一般不应低于1200大卡。如果是男生,午餐热量最好控制在480-700大卡之间,如果是女生,那么最好吃480-520大卡就够了。

  科学控制饮食不等于不吃或是盲目少吃,要保持能量营养素之间的比例合理,上班族在外用餐,饮食容易不均衡,一不小心就会摄取过多的热量。

  参考中国居民膳食指南餐盘(2016),可以把自己的餐盘分成四块,在餐盘的二分之一放入水果蔬菜,四分之一放入蛋白质,最后四分之一放入的则是碳水化合物,也就是所吃的食物比例是:水果蔬菜占2份、蛋白质占1份、碳水化合物占1份,这是一个2:1:1的比例。

  在吃的时候,食物的种类尽量多样化。

  第一块水果蔬菜:蔬菜不但低热量且含有丰富的膳食纤维,有很好的饱腹感。对于想瘦身的人群来说是绝佳的减肥利器,可以多吃各种颜色的水果和蔬菜,但需要注意不能直接用水果来代替蔬菜、主食来吃。

  第二块蛋白质:蛋白质可以帮助增加饱腹感,提高免疫力,保持身体的肌肉量,保持身体的新陈代谢,同时这类食物中的优质高蛋白可使血液中的酪氨酸增加,使头脑保持敏锐,对理解和记忆功能也有很重要的作用,而肉类的挑选上也尽量选择鸡胸、鸡柳、瘦肉、牛肉、鱼虾、豆制品等脂肪含量低的食物。烹调上尽量使用低油的烹调方式,如清蒸,少油炸。

  第三块碳水化合物:就是全谷根茎类,应尽量减少白米饭和白面包等“精制谷物”的摄入,建议多增加全谷类的摄取份量,如糙米、玉米等,或根茎类的地瓜、南瓜、芋头等,这类型食物不但富含膳食纤维,还含有其他的营养素,如维生素B群,能促进新陈代谢。



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