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健身一天要摄入多少蛋白质
时间:2021-09-06   点击:   栏目: 行业知识

  蛋白质对日常健身人群增肌很重要,也是我们身体不可缺少的营养元素。而且在我们进行健身训练时,肌肉的纤维细胞被撕裂,摄入蛋白质可以更好的帮助修复肌肉纤维。

  蛋白质怎么吃?健身一天要摄入多少蛋白质?

  人体消耗的能量都来自于基础代谢,一般由70%维持生命活动的最低能量+10%食物热效应+20%左右活动消耗(取决于我们的日常行为,如果是经常运动可能会消耗更多)。

  基础代谢计算方式:

  女性:655+(9.6*体重)+(1.7*身高)-(4.7*年龄)

  男性:66+(13.7*体重)+(5.0*身高)-(6.8*年龄)

  例如:一个成年男性的身高是180cm,体重80kg,年龄是24岁,那他每天的基础代谢率是:66+(13.7*80)+(5.0*180)-(6.8*24)=1898.8卡,它的总消耗热量70%大概就是2712卡,如果每天运动增肌的话,不建议超过500卡。

  建议每日:蛋白质为总热量的20-30%,碳水化合物为总热量的50-60%,脂肪应为总热量的10-20%。

  还以上面的人体重为例,他每天需要3212卡来增肌,他每天应吸取3212*(20-30%)}/4=160-240g克蛋白质,但这200g左右的蛋白质需要平均分布至每一餐中,如果每天加餐的话,大概进食5餐,那每一餐大概是40g左右蛋白质了。

  一般来说,动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质更高,比如:鸡蛋、奶制品、牛肉、瘦肉、鱼肉、虾等都是非常好的优质蛋白质来源。



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