管住嘴，迈开腿，在减肥的时候真正做到这些的人并不多，而说到“管住嘴”，很多人都会想要通过饮食的方式来进行减肥，今天小编就来给大家看个健身饮食计划。
首先需要控制身体能量的摄入，下面是理想体重的计算公式：
男性理想体重（kg）=【身高（cm）-100】*0.9
女性理想体重（kg）=【身高（cm）-100】*0.85
每日所需总能量=理想体重（kg）*每千克理想体重所需能量
每千克理想体重所需能量，根据个体的活动量有所不同：
轻体力活动者20~25kcal/kg
中体力活动者30kcal/kg
重体力活动者35kcal/kg
运动较少的女生，可以选择1300~千卡打开，运动多的女生建议是1600~1850千卡；运动较少的男人，可选择在1750~2000的大卡，而运动多的人群选择1600-1850大卡的食物。
需要注意，每天摄入的不能小于800大卡。否则人体可能会遇到摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，甚至还可能会影响身体的健康。同时，基础代谢消耗的减小也会影响到减肥的效率。
蛋白质的摄入也很重要，尤其是很多人在控制饮食的时候，控制脂肪的摄入和总量的摄入，很容易造成蛋白质摄入不足。减重期间，蛋白质的比例应该稍微提高，占到总能量的15~20%。
每天除了要控制饮食，还需要看营养成分，无论是增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的。碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。
优质蛋白质的食物有：
牛奶：容易吸收、常见，也是最常用的
鸡蛋：天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可
去皮鸡胸肉：优质高蛋白食物，价格也比较亲民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉：脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择
金枪鱼罐头：价格不贵，脂肪含量低
优质碳水建议补充：
燕麦：热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长
水果：所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入。
蔬菜：如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维。
红薯或山药：消化吸收缓慢，饱腹感强烈
糙米：复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢
优质脂肪则可以考虑：
杏仁、核桃等坚果：优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，而是分配到正餐中
牛油果：健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观
橄榄油：作为炒菜的时候用油，不过价格稍高
烹饪方式：水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，千万不要油炸。实在避免不了调料，则以粉末状为主，酱类尽量少放。做色拉的时候可以用意大利醋或者低脂酸奶代替
