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体重太轻怎么增重?增重该如何吃?
时间:2020-12-03   点击:   栏目: 行业知识

  有些人由于体重太轻,想要增重,却不知道改从何做起,今天小编就在这里给大家来说一下体重太轻怎么增重。
  
  我们可以从生活的两个方面来调整,一是选择健康食物来增加总热量,二是做适合力量训练。
  
  想增重需要先增加每天总摄入量,普通人在正常情况下,每天需要的热量是以厘米为单位的身高减去105之后,得到的差再乘以30-50得出。如果是想增重的人群,可以在这个基础上再加上500kcal,或者增加更多都是可以的。
  
  举个例子,身高1米6的人想要增重,每天摄入的热量至少需要(169-105)*30+500=2150kcal。
  
  想要吃够这些热量,还需要我们注意日常饮食习惯。


  
  1、多吃碳水,容易饱腹的食物
  
  热量中的50%-60%都是来源于碳水化合物,所以无论是正餐还是加餐,甚至是晚上宵夜,都要考虑多吃一些。
  
  米饭是我们常吃的主食碳水化合物,是非常容易消化和吸收,可以多吃一些,但需要注意米饭中的砷的含量比较高,需要选择有保障的大米品牌,一些容易饱腹,影响胃口的食物就少吃点。
  
  2、可适量加餐
  
  增重的人群,加餐也是很重要的,一天吃个5、6顿都可以,为了增加热量,除了多吃奶制品、坚果 、水果外,在吃火锅的时候也不用克制自己不吃酱料,能让自己食欲大增的方法,都可以试一试。自己也可以做一些健康的奶昔、牛奶燕麦粥之类的时候,如果图方便也能买蛋白棒、坚果棒。
  
  3、保证蛋白质的摄入
  
  对于增重的人群来说,蛋白质食物和普通人都差不多,也别吃太多,坚果也是一样不要过量,如果蛋白质摄入足够的话,没必要吃蛋白粉。
  
  4、增重也要限制这些食物
  
  虽然增重可以肆无忌惮地吃,但需要注意那些有大量添加糖、饱和脂肪和钠,里的维生素、矿物质都比较低,应当少吃,大量饱和脂肪的摄入对于我们身体健康也是不利的,建议将饱和脂肪的摄入限制在每天能量供应的10%之内,如果每天摄入2100kcal热量,饱和脂肪的摄入就要控制在23g以内。比如奶油、黄油、五花肉、糕点、油炸食物等都要少吃。
  
  想要增重,一般都先建议大家优先控制饮食,因为饮食影响比运动还是大许多的。我们控制好饮食后在配合运动,这样增重效果会更明显。


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